1. Versuchen Sie, für die ersten 5 Tage dieses Leitfadens vegan zu leben. Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr von mehr Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten anstelle von Gluten, Weizen, Brot, Nudeln, Pizzen und Süßigkeiten.
2. Führen Sie nach dem 5. Tag Fisch, Käse und Fleisch wieder in Ihre Ernährung ein.
Qualität vor Quantität ist entscheidend: Hochwertige und biologische tierische Produkte sind teuer, daher nur ein paar Mal pro Woche konsumieren und Tage mit Gemüse und Hülsenfrüchten ersetzen.
3. Führen Sie Getreide und Süßigkeiten wieder ein, aber achten Sie darauf, nicht zu viel zu konsumieren: Pizza, Nudeln, Brot, Kekse, Süßigkeiten. Wählen Sie Nudeln aus Linsen, Bohnen oder alternative Nudeln anstelle von Weizen-/Mehlnudeln. Wählen Sie dunkle Schokolade, Trockenfrüchte und Nüsse anstelle von Keksen oder Süßigkeiten.
4. Verwenden Sie Bio-Tomatenwürfel + Kurkuma, gemahlene Chilischoten, Koriander, Knoblauch und andere gemahlene Kräuter für Saucen anstelle von fertigen Nudelsaucen.
5. Bitte setzen Sie alle Nussmilchsorten ab, die Mineralöle enthalten (d.h. Sonnenblumenöl, Rapsöl usw.). Achten Sie auf Mineralöle in Nussbutter und anderen Produkten.
6. Achten Sie bei Restaurantbesuchen auf frittierte Speisen (Mineralöle werden immer verwendet und wiederverwendet).
7. Smoothies, Haferflocken, ganze Früchte, Kokosflocken, Leinsamen, Chiasamen, Vollkornbrot mit Vollfettbutter und Nüssen werden zum Frühstück bevorzugt.
Hier sind einige Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen und für die nächsten 28 Tage meiden sollten
Zu vermeidende Lebensmittel
> Alle verarbeiteten Lebensmittel oder Lebensmittel, die nicht in ihrer „ursprünglichen“ Form vorliegen
> Künstlicher oder „weißer“ Zucker
> Süßigkeiten, Kekse, Eis, Chips usw.
> Reduzieren Sie verarbeitete gluten-, weizen- und mehlreiche Lebensmittel wie Pizza, Nudeln, Brot usw.
Lebensmittel, empfohlen von MD Steven R. Gundry
ERNÄHRUNGSZIEL: Reduzierung von Glukosespitzen (Vermeidung von Insulinresistenz), ungesunden Heißhungerattacken und Aufbau einer stabilen und gesunden, konstanten Zufuhr ausgewogener Lebensmittel. Ziel ist es nicht, Diät zu halten, sondern dauerhafte und gesunde Veränderungen in der Art und Weise, wie Sie Lebensmittel konsumieren und welche Lebensmittel Sie wählen, zu schaffen. Versuchen Sie, alle Mahlzeiten zwischen 9 Uhr morgens und 19 Uhr abends einzunehmen.
ERNÄHRUNGSPLAN: Der folgende Ernährungsplan wurde aus dem Protokoll von MD Steven R. Gundry aus seinem Buch „The Longevity Paradox“ S. 297 entnommen.
Sie können aus der untenstehenden Liste auswählen, was Sie essen möchten (Sie müssen nicht alles kaufen!). Bio-Produkte werden, wenn möglich, bevorzugt.
GEKOCHTES GEMÜSE
Alle Kreuzblütler
Blattgemüse aller Art: Salat, Spinat, Chicorée, Artischocken, Spargel, Sellerie, Fenchel, Radieschen, frische Kräuter, Kelp, Seetang usw.
PROTEINE (die ersten 5 Tage sind vegan, dann an die Ernährungspräferenzen anpassen)
VEGAN: Tempeh, Tofu, Hülsenfrüchte, Linsen, Bohnen, Nüsse, Samen
NACH 5 TAGEN: Eier, Fleisch, Hähnchen, Fisch, Milchprodukte können wieder eingeführt werden
FETTE UND ÖLE
Avocado
Kaltgepresstes, natives Olivenöl extra
Oliven
Nüsse
Kokosöl
MCT-Öl
Walnussöl
Leinsamenöl
GEWÜRZE
Frischer Zitronensaft
Essig
Senf
Schwarzer Pfeffer
Jodiertes Meersalz
Frische Kräuter und Gewürze
GETRÄNKE
Gefiltertes Wasser
Alle Teesorten
Kaffee
SÜSSIGKEITEN
70 % + Schokolade
Ganze Früchte und Beeren
Nüsse
> ÄNDERUNGEN DES LEBENSSTILS FÜR DIE NÄCHSTEN 28 TAGE
Für zusätzliche Ratschläge und Änderungen während Ihres 28-Tage-Protokolls, passen Sie einige der folgenden Punkte an Ihr Leben an und beobachten Sie, wie es Ihnen damit geht.
> Integrieren Sie eine 10-minütige geführte Meditation in Ihren Tag (aus kostenlosen Apps oder YouTube)
> Verwenden Sie Ihr Telefon nicht und schauen Sie mindestens 1 Stunde vor dem Schlafengehen nicht auf einen Bildschirm.
> Schrittzahl: Sie sollten 10.000-15.000 Schritte pro Tag anstreben. Dies kann auf Ihrem Telefon verfolgt werden und kann in jeder Form erfolgen, die Sie mögen (Gehen, Laufen, ins Fitnessstudio gehen – es muss keine komplizierte Bewegung sein, aber Bewegung ist entscheidend).
> Stress: Achten Sie auf Ihr Stressniveau. Denken Sie daran, dass alle Ereignisse, die Ihnen widerfahren (gut oder schlecht), neutral sind. Wie Sie darauf reagieren und wie lange es dauert, bis Sie stressige Situationen überwinden, macht sie in Ihrem Leben gut oder schlecht. Die Perspektive ist alles.
> Dankbarkeit: Nutzen Sie den Teil „Bester Moment des Tages“ im Wellness-Tagebuch, um die kleinen Dinge wirklich zu schätzen, oder erstellen Sie einfach eine Liste mit 3 Dingen, für die Sie am Ende jedes Tages dankbar sind.
> Schlaf priorisieren: Stellen Sie sicher, dass Sie 8+ Stunden pro Nacht schlafen.
> Heiß- und Kälteeinwirkung: Kalte Duschen, heiße Bäder oder Saunen und Trockenbürsten sollten in die wöchentlichen Routinen integriert werden.
> Verbindung: Investieren Sie in einige starke Beziehungen – wir Menschen sind nicht dazu bestimmt, in völliger Isolation zu leben. Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie lieben, und teilen Sie Ihr Leben mit ihnen.
> Bedauern: Nehmen Sie sie zur Kenntnis, aber lassen Sie sich nicht davon abhalten. Leben Sie in der Gegenwart und nicht in der Vergangenheit oder Zukunft.
